Το site στα Αγγλικά (English version)

  • Skip to primary navigation
  • Skip to main content
  • Skip to primary sidebar

The Hungry Bites

Ιστότοπος με Μεσογειακές συνταγές

  • Αρχική Σελίδα
  • ΣΥΝΤΑΓΕΣ
  • ΣΧΕΤΙΚΑ
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
  • ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ ΣΥΝΤΑΓΩΝ

Υγιεινό κοτόπουλο με λαχανικά στο τηγάνι

Jump to Recipe Print Recipe

Υγιεινή και εύκολη συνταγή για κοτόπουλο στο τηγάνι το οποίο σερβίρεται μέσα σε φύλλα (wraps) μαρουλιού, μαζί με σως γιαουρτιού και seasoning από σουσάμι και σπόρους.

Ψάχνετε υγιεινή και εύκολη συνταγή για κοτόπουλο με λαχανικά στο τηγάνι; Ομολογώ πως αυτό δεν είναι το συνηθισμένο σας κοτόπουλο λεμονάτο, ούτε το κοτόπουλο στήθος στο τηγάνι που φτιάχνει η μαμά σας όταν οι συνθήκες απαιτούν ένα γρήγορο και νόστιμο φαγητό. Παρόλα αυτά, μόλις το δοκιμάσετε είμαι σίγουρος ότι θα το φτιάχνετε αρκετά συχνά.

Γιατί; Επειδή είναι νόστιμο, υγιεινό, με λίγες θερμίδες και χωρίς πολλούς υδατάνθρακες. Είναι κατάλληλο για όσους κάνουν δίαιτα αλλά και για όσους θέλουν να φάνε κάτι ελαφρύ αλλά και χορταστικό.

Σε αυτό το σημείο πρέπει να ομολογήσω πως η ιδέα των wraps από μαρούλι είναι ευφυέστατη. Σκοπός των μαρουλόφυλων είναι να “τυλίξουν” τη γέμιση από το κοτόπουλο και κατά τρόπον τινά να αντικαταστήσουν την παραδοσιακή πίτα (πίτα για σουβλάκι ή αραβική).

Και ενώ αρχικά πίστευα πως σε αυτή τη συνταγή θα μου λείψει το άμυλο της πίτας, εντούτις τα φύλλα μαρουλιού προσφέρουν μία υπέροχη φρεσκάδα και ένα “κρατς” που σε κάνουν να ξεχνάς ότι τρως κάτι υγιεινό.

Επιπλέον αυτή η συνταγή σας δίνει μεγάλη ελευθερία, καθώς μπορείτε να προσαρμόσετε τα υλικά στις γεύσεις σας. Αφαιρέστε ας πούμε την πιπεριά (αν δεν σας αρέσει) και προσθέστε μερικές ελιές. Αντικαταστήστε τον άνηθο στη σως γιαουρτιού με δυόσμο ή μαιντανό, και προσθέστε αν θέλετε αβοκάντο ή λίγη φέτα σε κύβους.

Αν δεν θέλετε στήθος κοτόπουλο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γαλοπούλα ή ακόμα και μοσχαρίσιο κιμά. Αν είστε οπαδοί του κιμά, δοκιμάστε οπωσδήποτε και αυτό το τσίλι κον κάρνε!

κοτόπουλο στο τηγάνι σε wraps μαρουλιού

Πως θα φτιάξετε τα wraps μαρουλιού

  • Πλύντε και στεγνώστε καλά τα μαρουλόφυλλα
  • Φτιάξτε τη γέμιση από κοτόπουλο: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κιμά από στήθος κοτόπουλου αλλά προτιμότερο είναι να ψιλοκόψετε το στήθος σε πολύ λεπτές φετούλες με ένα κοφτερό μαχαίρι. Αυτό θα κάνει τη γέμιση πιο συνεκτική, δηλαδή θα κρατιέται πιο εύκολα μέσα στο μαρούλι όταν το δαγκώνετε. Αφού σωτάρετε καλά το κοτόπουλο μέχρι να ροδίσει, θα προσθέσετε τα υπόιλοιπα υλικά αλλά θα αφήσετε τις ντομάτες στο τέλος γιατί θέλουμε να τις κρατήσουμε ζωντανές και ζουμερές.
  • Φτιάξτε τη σως από γιαούρτι ανακατεύοντας όλα τα υλικά σε ένα μπολ.
  • Γεμίστε τα μαρουλόφυλλα με τη γέμιση από κοτόπουλο και λίγη σως γιούρτι και σερβίρετε. Για πιο ανθεκτικά wraps βάλτε διπλά φύλλα.

Ποιό είναι το πιο κατάλληλο μαρούλι;

Σε πολλούς αρέσει το κανονικό μαρούλι, του οποίου τα φύλλα είναι μακρόστενα, οπότε γεμίζονται εύκολα. Άλλη επιλογή είναι το iceberg το οποίο είναι και το πιο τραγανό από όλα. Η δική μου επιλογή είναι τα φύλλα από μαρούλι σαλάτα (butter lettuce) τα οποία είναι πολύ τρυφερά και με πιο απαλή γεύση.

Το άρτημα (seasoning) από σουσάμι

Γνωστό και ως everything bagel seasoning το μίγμα αυτό από σπόρους περιέχει:

  • Ελαφρά καβουρδισμένο σουσάμι
  • Αποξηραμένο κρεμμύδι σε νιφάδες (το βρίσκετε στα σούπερ μάρκετ)
  • Σκόρδο αποξηραμένο σε σκόνη
  • Μαυροκούκι
  • Παπαρουνόσπορο (ή μαύρο σουσάμι ή και τα δύο)

Αν μπορούσα να σας το γράψω με μεγάλα κεφαλαία γράμματα θα το έκανα. Μισό λεπτό…. μπορώ: ΑΓΑΠΩ ΤΟ ΜΑΥΡΟΚΟΥΚΙ!!! Το μαυροκούκι (καμιά φορά το λέμε και μαυροσούσαμο – Nigella seeds στα αγγλικά) είναι ο σπόρος του μαύρου κύμινου και χρησιμοποιείται συχνά στην Κρητική κουζίνα. Μην τον μπερδεύετε με το μαύρο σουσάμι, γιατί αυτό διαφορετικό.

Με μαυροκούκι συνηθίζουμε να πασπαλίζουμε το εφτάζυμο ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα, αλλά μη φοβηθείτε να το προσθέσετε και σε πολλές άλλες αλμυρές συνταγές, επειδή δίνει υπέροχη γεύση. Για παράδειγμα προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας σε αυτό το κοτόπουλο με βαλσάμικο, μέλι και ξερά φρούτα και θα με θυμηθείτε!

Η σως γιαουρτιού

Η σάλτσα γιαουρτιού, εκτός από δροσιά προσθέτει έξτρα πρωτείνη και κρεμώδη γεύση στα wraps μαρουλιού με κοτόπουλο. Τα συστατικά της είναι:

  • Στραγγιστό γαιούρτι
  • ελαιόλαδο
  • χυμός λεμόνι
  • φρέσκος άνηθος
  • ξερό σκόρδο σε σκόνη

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι ιδανικό επειδή είναι αρκετά πυκνό κια μπορούμε να του προσθέσουμε χυμό από λεμόνι και εάιόλαδο χωρίς να χάσει την κρεμώση, πυκνή του υφή.

Λίγο σκόρδο σε σκόνη δίνει μία απαλή γήινη μυρωδιά χωρίς να βαραίνει τη σως. Αν υπεραγαπάτε το σκόρδο μπορείτε να προσθέσετε εναλακτικά 1-2 λιωμένες σκελίδες από φρέσκο σκόρδο.

Υγιεινό κοτόπουλο στο τηγάνι προφίλ
Εκτύπωση
Υγιεινό κοτόπουλο με λαχανικά στο τηγάνι
Προετοιμασία
25 mins
Μαγείρεμα
15 mins
Συνολικός χρόνος
40 mins
 
Υγιεινή και εύκολη συνταγή για κοτόπουλο στο τηγάνι το οποίο σερβίρεται μέσα σε φύλλα (wraps) μαρουλιού, μαζί με σως γιαουρτιού και seasoning από σουσάμι και σπόρους.
Course: Κυρίως γεύμα, ορεκτικό
Κουζίνα: Μεσογειακή, Υγιεινή, Χωρίς Γλουτένη
Keyword: γιαούρτι, κοτόπουλο, μαρούλι, στο τηγάνι
Μερίδες: 4
Θερμίδες: 445 kcal
Συγγραφέας: Ευθύμης
Συστατικά
Για τα wraps κοτόπουλου:
  • 8 φύλλα από μαρούλι σαλάτα μεσαίου μεγέθους
  • Μισό κιλό στήθος κοτόπουλο, ψιλοκομμένο ή κιμά
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο
  • αλάτι και πιπέρι
  • 1 κουταλάκι ρίγανη ξερή
  • 3 κουταλιές σούπας seasoning από σουσάμι (η συνταγή ακολουθεί)
  • 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
  • 2 κουταλιές σούπας πελτέ ντομάτας
  • 1 γεμάτη κούπα τοματίνια κομμένα στη μέση
  • Μισή κούπα φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο ή σχοινόπρασο
Για τη σως γιαουρτιού:
  • 1 κούπα γιαούρτι στραγγιστό
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 3-4 κουταλάκια χυμό λεμόνι
  • Μία γενναία πρέζα αλάτι
  • Μισή κούπα ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο (ή δυόσμο ή κόλιανδρο)
  • 1 κουταλάκ ι σκόρδο σε σκόνη (ή 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη)
Για το seasoning από σουσάμι:
  • 5 κουταλάκια σουσάμι (ελαφρώς καβουρδισμένο κατά προτίμηση)
  • 4 κουταλάκια αποξηραμένο κρεμμύδι σε νιφάδες
  • 1 κουταλάκι ξερό σκόρδο σε σκόνη
  • 2 κουταλάκια μαυροκούκι
  • 2 κουταλάκια παπαρουνόσπορο (ή μαύρο σουσάμι ή και τα δύο)
Οδηγίες
  1. Προετοιμάστε τα μαρουλόφυλλα: πλύντε τα, στραγγίστε και στεγνώστε τα καλά.

  2. Φτιάξτε το seasoning από σουσάμι: Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπολάκι και ανακατέψτε καλά.

  3. Φτιάξτε τη γέμιση από κοτόπουλο: Ζεστάνετε καλά ένα βαθύ τηγάνι και προσθέστε το κοτόπουλο και το λάδι. Αφήστε το να ψηθεί καλά χωρίς να ανακατεύετε, μέχρι να ροδίσει καλά από την κάτω πλευρά. Κατόπιν, ανακατέψτε καλά και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστούν όλα τα υγρά.

  4. Μειώστε τη θερμοκρασία στο μέτριο και προσθέστε το αλάτι, το πιπέρι, τη ρίγανη, την πιπεριά και το seasoning από σουσάμι. Μαγειρέψτε για 3-4 λεπτά ακόμα μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο εντελώς.

    Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας, ανακατέψτε να παέι παντού και κατόπιν προσθέστε τα ντοματίνια και το πράσινοι κρεμμύδι. Μαγειρέψτε για ένα λεπτό και αποσύρετε από τη φωτιά.

  5. Φτιάξτε τη σως γιαουρτιού: Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά. Δοκιμάστε και διορθώστε το αλάτι, το σκόρδο και το λεμόνι.

  6. Φτιάξτε τα wraps κοτόπουλου: Απλώστε λίγη σως γιαουρτιού σε κάθε μαρουλόφυλλο και βάλτε από πάνω 2-3 κουταλιές από τη γέμιση κοτόπουλο. Πασπαλίστε με λίγο επιπλέον μίγμα σουσαμιού και φρέσκο κρεμμυδάκι και σερβίρετε αμέσως.

Σημειώσεις
  • Σερβίρετε αμέσως επειδή όσο περιμένετε τα ντοματίνια θα βγάλουν περισσότερα υγρά
  • Μπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό στη σως γιαούρτι αν τη θέλετε πιο ρευστή
  • Καβουρδίστε ελαφρά το σουσάμι στο φούρνο ή στο τηγάνι. Θα αποκτήσει πιο έντονο άρωμα.
  • Πάρτε περισσότερο μαρούλι από όσο νομίζετε ότι θα χρειαστείτε. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να επιλέξετε να τα καλύτερα φύλλα γαι τα wraps. Το μαρούλι που θα περισσέψει γίνεται υπέροχη μαρουλοσαλάτα με πορτοκάλι και μάγκο (η συνταγή είναι στα αγγλικά) ή σαλάτα Νισουάζ.
  • Για πιο ανθεκτικά wraps χρησιμοποιήστε διπλά φύλλα.

.

Παρόμοιες συνταγές που θα αγαπήσετε:

  • Κοτόπουλο στο φούρνο με πατάτες (αναβαθμισμένο)
  • Εύκολο Ταϋλανδέζικο κοτόπουλο
  • Κοτόπουλο κοκκινιστό με μακαρόνια
  • Κοτόπουλο στο φούρνο με πατάτες 1
    Κοτόπουλο στο φούρνο
  • efkolo tailandeziko kotopoulo se 30 lepta 4
    Ταϋλανδέζικο κοτόπουλο
  • Κοτόπουλο κοκκινιστό με μακαρόνια (του κυνηγού) 3
    Κοτόπουλο κοκκινιστό

Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή, αποθηκεύστε την στο Pinterest!

Υγιεινό κοτόπουλο με λαχανικά στο τηγάνι
Previous Post: « Οι τοπ 10 συνταγές του 2020
Next Post: Συνταγή για αμυγδαλοβούτυρο σπιτικό »

Reader Interactions

Ταραμοσαλάτα.

Ταραμοσαλάτα χωρίς ψωμί, σαν μους

Αυτή η συνταγή για ταραμοσαλάτα χωρίς ψωμί είναι από τις ευκολότερες που θα φτιάξετε. Η υφή της είναι σαν μους ή σαν μαγιονέζα. Το βασικό είναι να βρείτε καλό ταραμά.

Σιμιγδαλένιος χαλβάς με νηστίσιμη γκανάς σοκολάτας

Σιμιγδαλένιος Χαλβάς με νηστίσιμη γκανάς σοκολάτας

Ψάχνετε εύκολο, νηστίσιμο, αλλά και εντυπωσιακό γλυκό; Αυτός ο σιμιγδαλένιος χαλβάς με λαχταριστή γκανάς από σοκολάτα και γάλα καρύδας θα σας εντυπωσιάσει.

Αφήστε μια απάντηση Ακύρωση απάντησης

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Βαθμολογία Συνταγής




Αρχική Πλευρική Στήλη

Kατηγορίες

Γεια σας!

Makos Είμαι ο Ευθύμης. Μαγειρεύω, φωτογραφίζω, τρώω. Σας γράφω και τη συνταγή μετά :-) Περισσότερα...

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΕ

  • Facebook
  • Instagram
  • Pinterest
  • RSS
  • Twitter
  • YouTube

ΚΑΝΤΕ LIKE ΣΤΟ FACEBOOK

Εικόνα Facebook

ΓΙΝΕΤΕ ΣΥΝΔΡΟΜΗΤΕΣ

ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ ΔΩΡΕΑΝ ΓΙΑ ΝΑ ΛΑΜΒΑΝΕΤΕ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕΣΩ ΜΕΙΛ
efkoles-soupies-krasates 3
Κοτόπουλο με ρύζι προφίλ.
Οι τοπ 10 συνταγές του 2021.
Κοτόπουλο στο φούρνο με πατάτες
ψητά λαχανικά φούρνου με μπαλσάμικο και μέλι
Εύκολη λαχανοσαλάτα με καρότο
Ρυζόγαλο προφίλ.
Βασιλόπιτα προφίλ.

Copyright © 2022 · Foodie Pro Theme on Genesis Framework · WordPress · Εισοδος